Neden bazı günler kahvaltıdan iki saat sonra tekrar acıkıyoruz da bazı günler öğlene kadar rahat gidiyoruz?
Çoğu kişi bunu irade meselesi zannediyor. Oysa açlık ve tokluk bir karakter özelliği değil, biyolojik bir süreçtir.
Vücudumuz yemek yeme davranışını tek bir faktöre göre belirlemez. Ne yediğimiz, ne kadar uyuduğumuz, egzersiz düzeyimiz, hormonlarımız ve hatta duygusal durumumuz birlikte çalışır. Gelin bu mekanizmayı adım adım anlayalım.
Tokluk aslında üç temel mekanizmayla oluşur:
Midenin dolması, kan şekerinin dengede kalması ve bağırsak hormonlarının aktive olması.
Sadece çok kalori almak uzun süre tok kalacağımız anlamına gelmez. Kalorinin içeriği belirleyicidir. Şekerli içecekler, beyaz un, beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar kan şekerini hızla yükseltir. Ardından hızlı bir düşüş olur ve bu dalgalanma kısa sürede yeniden açlık hissi yaratır. Üstelik bu besinler mideyi uzun süre meşgul etmez; sindirimi hızlıdır.
Uzun süre tok kalmak için öğününüzde protein, lif, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ birlikte bulunmalıdır. Örneğin yarısı sebze, dörtte biri tam tahıllı bir karbonhidrat, dörtte biri kaliteli protein içeren bir tabak hem kan şekerini dengeler hem mide doluluğu sağlar hem de tokluk hormonlarını uyarır.
Uyku da iştah üzerinde sandığımızdan çok daha etkilidir. Yetersiz uyku ghrelin adı verilen açlık hormonunu artırır, leptin adı verilen tokluk hormonunu azaltır. Bu nedenle az uyuduğunuz günlerde daha fazla atıştırma isteği duyabilirsiniz. Üstelik yorgun bir beden daha az hareket eder. Yani hem daha fazla enerji alır hem daha az harcarsınız.
Egzersiz düzeyi yükseldiğinde enerji harcaması artar. Vücut oluşan açığı kapatmak için iştahı artırabilir. Bu fizyolojiktir. Ancak burada önemli olan, harcanan enerjiyi dengeli ve doğru bir öğünle yerine koymaktır.
Hormonlar da bu sistemin önemli parçalarıdır. Ghrelin açlık sinyali gönderir. Leptin “yeter” mesajı verir. İnsülin kan şekerini düzenler. Bağırsaktan salgılanan GLP-1, PYY ve CCK gibi hormonlar ise özellikle protein ve lifle daha güçlü aktive olur ve tokluk hissini uzatır. Bu nedenle protein ve lif içeren öğünler daha uzun süre tok tutar.
Bir de işin duygusal boyutu vardır. Bazen açlık fizyolojik değil, psikolojiktir. Stres, sıkıntı ya da can sıkıntısı yemek yeme isteği olarak ortaya çıkabilir. Bu durumda genellikle tercih edilen besinler yüksek şekerli ve yağlı yiyeceklerdir. Kısa süreli haz verirler, fakat sonrasında suçluluk duygusu yaratabilirler. Yani sorun çoğu zaman kalori değil, duyguyla baş etme biçimidir.
Peki gerçekten tok tutan bir öğün nasıl olmalı?
Tok tutan bir öğünde yeterli protein bulunmalıdır. Ortalama bir ana öğünde 20–30 gram protein tokluk hormonlarını aktive etmek için idealdir. Lif içeriği yüksek olmalıdır; en az 8–10 gram lif mide boşalmasını yavaşlatır ve kan şekerini dengeler. Rafine karbonhidratlardan kaçınılmalı, kompleks karbonhidrat tercih edilmelidir. Sağlıklı yağlar eklenmeli ve öğünde mutlaka hacim olmalıdır; yani sebze gibi su ve lif içeriği yüksek besinler bulunmalıdır.
Örneğin yoğurt, yulaf, chia tohumu ve bir avuç meyve içeren bir kahvaltı; ızgara balık, bol salata ve tam tahıllı bir karbonhidrat içeren bir öğle yemeği; ya da haşlanmış yumurta ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir ara öğün hem kan şekerini dengeler hem de uzun süreli tokluk sağlar.
Sonuç olarak tok kalmak için daha az yemek değil, doğru kombinasyonu yapmak gerekir. Açlık irade meselesi değildir; biyolojik bir süreçtir. Ama bu süreci anlamak ve doğru besin seçimleriyle yönetmek tamamen bizim elimizdedir.
Önemli Bilgilendirme: Bu içerikte yer alan bilgiler genel bilgilendirme amaçlı olarak bilimsel kaynaklardan derlenmiştir ve herhangi bir tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi niteliği taşımamaktadır. Belirtilen faydalar veya yan etkiler dahil olmak üzere beslenme, diyet ve sağlık konuları kişiye özel olup; yaş, sağlık durumu, metabolizma ve diğer bireysel faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Bu nedenle, burada yer alan bilgilere dayanarak hareket etmeden önce bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Özellikle kronik bir rahatsızlığınız varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız veya hamilelik/emzirme dönemindeyseniz, herhangi bir besini veya takviyeyi beslenme düzeninize dahil etmeden önce mutlaka doktorunuza danışınız. Fellas, bu bilgilerin uygulanmasından kaynaklanabilecek durumlardan sorumlu tutulamaz.
Önemli Bilgilendirme: Bu içerikte yer alan bilgiler genel bilgilendirme amaçlı olarak bilimsel kaynaklardan derlenmiştir ve herhangi bir tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi niteliği taşımamaktadır. Belirtilen faydalar veya yan etkiler dahil olmak üzere beslenme, diyet ve sağlık konuları kişiye özel olup; yaş, sağlık durumu, metabolizma ve diğer bireysel faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Bu nedenle, burada yer alan bilgilere dayanarak hareket etmeden önce bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Özellikle kronik bir rahatsızlığınız varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız veya hamilelik/emzirme dönemindeyseniz, herhangi bir besini veya takviyeyi beslenme düzeninize dahil etmeden önce mutlaka doktorunuza danışınız. Fellas, bu bilgilerin uygulanmasından kaynaklanabilecek durumlardan sorumlu tutulamaz.