Kalori Saymaktan Gerçek Gıdaya Geçiş: Protein Neden Bu Kadar Önemli?

Uzun yıllar boyunca beslenme önerilerinin merkezinde enerji dengesi yer aldı. Yani “harcanadığın kaloriden daha az kalori al ve kalori açığı oluştur böylece kilo ver” yaklaşımı hem klinik pratikte hem de halk sağlığı mesajlarında baskın bir yer edindi. Ancak son yıllarda bu yaklaşımın tek başına yeterli olmadığı giderek daha fazla vurgulanmaktadır.

Amerika Birleşik Devletleri’nde güncellenen beslenme önerileri ve bu alandaki güncel bilimsel literatür, odağın yalnızca kalori miktarından ziyade gıdanın kalitesine, besin yoğunluğuna, yağlardan köşe bucak kaçmak yerine sağlıklı yağların tüketilmesine ve özellikle yeterli protein alımına kaydığını göstermektedir (U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services, 2020; Dietary Guidelines Advisory Committee Report, 2020).

Bu yaklaşım değişikliği, metabolik sağlık, vücut kompozisyonu ve sürdürülebilir beslenme davranışları açısından önemli sonuçlar doğurmaktadır.

Kalori Eşitliği Metabolik Eşitlik Anlamına Gelmez

Beslenme biliminde giderek daha fazla kabul gören bir gerçek, eşit kalorilerin vücut üzerinde eşit etki yaratmadığıdır. Aynı enerji içeriğine sahip iki farklı besin, içerdiği makro ve mikro besin ögeleri nedeniyle farklı hormonal ve metabolik yanıtlar oluşturabilir.

Protein açısından zengin bir öğün, karbonhidrat veya yağ ağırlıklı bir öğüne kıyasla:

•        Daha yüksek tokluk sağlar

•        Postprandiyel kan şekeri dalgalanmalarını azaltır

•        Daha yüksek termik etkiye sahiptir

Termik etki kabaca, yiyeceğin sindirim süreçlerinde harcanan kalori olarak tanımlanır. Yani yediğiniz her yiyecek için belli miktarda kalori yakarınız, işte buna termik etki diyebiliriz. Proteinlerin termik etkisi yaklaşık %20–30 iken, bu oran karbonhidratlar için %5–10, yağlar için ise %0–3 civarındadır (Westerterp, 2004). Bu durum, protein tüketiminin enerji dengesi üzerinde dolaylı bir avantaj sağladığını göstermektedir. Yani daha net bir ifade ile protein içeren gıdaların tüketilmesi vücudu fazladan enerji tüketimi konusunda yönlendirir. Bu nedenle protein diyetleri kilo verme süreçlerinde karma diyetlere göre daha etkili sonuçlar doğurabilir. Ancak elbette bu mantıkla karbonhidrattan köşe bucak kaçmak da doğru değildir.

Protein Alımının Artan Önemi

Yeni beslenme yaklaşımında proteinin merkezde yer almasının temel nedenleri çok boyutludur.

Kas Kütlesinin Korunması

Yaşlanma ile birlikte görülen sarkopeni süreci, yetersiz protein alımı ile hızlanmaktadır. Özellikle menopoz döneminde hormonal değişikliklerin de etkisiyle kas kaybı belirginleşir. Bu nedenle protein alımının artırılması, kas kütlesinin korunması ve fonksiyonel kapasitenin sürdürülmesi açısından kritik öneme sahiptir (Bauer et al., 2013). Yapılan çalışmalar yeterli protein alımı ve egzersizin bir arada yürütülmesinin kas kütlesi ve kas kuvveti konusunda olumlu etkileri olduğunu bildirmiştir.

Tokluk ve Enerji Alımının Düzenlenmesi

Protein, iştah regülasyonunda rol oynayan hormonlar üzerinde belirgin etkilere sahiptir. Yüksek proteinli diyetlerin ghrelin düzeylerini azalttığı ve tokluk hormonlarını artırdığı gösterilmiştir (Leidy et al., 2015). Bu durum, gün içindeki toplam enerji alımının kontrolunu kolaylaştırır. Yani protein içeren gıdalar termik etkisiyle vücudu kalori yakmaya iterken, bir yandan da tokluk sağlayarak potansiyel kalori alımının önüne geçerler.

Metabolik Sağlık Üzerine Etkiler

Yeterli protein alımı, glisemik kontrol üzerinde olumlu etkiler gösterebilir. Özellikle karbonhidrat alımının yüksek olduğu bireylerde proteinle dengelenmiş öğünlerin, postprandiyel glukoz yanıtını iyileştirdiği bilinmektedir (Layman et al., 2003). Örneğin bir öğünde tek başına pilav yediğinizde kan şeberiniz hızlıca yükselip düşecektir. Bu durum insülin salınımının artması, yağlanma ve çabuk acıkma ile sonuilanır. Ancak pilavyı bir protein kaynağı ile tükettiğinizde, örneğin haşlanmış tavukla, kan şeberiniz daha yavaş yükselip düşecek ve uzun süre tok kalacaksınız.

Protein Sadece Sporcular İçin Değildir

Toplumda yaygın olan yanlış inanışlardan biri, proteinin yalnızca fiziksel olarak aktif bireyler için önemli olduğudur. Oysa sedanter bireylerde dahi yetersiz protein alımı, kas kaybı, artan yağ kütlesi ve metabolik bozulmalarla ilişkilidir.

Günlük yaşamda düzensiz öğün tüketimi, özellikle kahvaltının atlanması ve öğle öğünün yetersiz olması, toplam protein alımının gün içine dengeli dağıtılmasını zorlaştırmaktadır.

Ara Öğünlerin Rolü

Bu noktada ara öğünler yalnızca “atiştırma” değil, beslenme planının stratejik bir parçası olarak değerlendirilmelidir. Doğru planlanmış bir ara öğün:

•        Kan şekeri dengesini destekler

•        Aşırı açlık ataklarını önler

•        Günlük protein alımının dengeli dağılımına katkı sağlar

Buna karşılık, rafine karbonhidrat ve yüksek şeker içeren ara öğünler, kısa süreli enerji artışı sağlasa da ardından daha hızlı bir açlık hissine yol açabilir.

Pratik Hayatta Uygulanabilirlik

Modern yaşam koşullarında bireylerin büyük bir kısmı için en büyük zorluk, teorik olarak doğru beslenme modelini günlük hayata entegre etmektir. Bu nedenle beslenme önerilerinin uygulanabilir olması gerekir.

Protein içeren, besin değeri yüksek ve pratik tüketilebilen ürünler bu noktada önem kazanmaktadır. Kuruyemiş bazılı, ilave şeker içermeyen ve protein içeriği desteklenmiş atiştırmalıklar, gün içinde dengeli beslenmeye katkı sağlayabilir.

Sonuç

Güncel beslenme yaklaşımı, enerji kısıtlamasından çok besin kalitesine odaklanmaktadır. Bu yaklaşımın temelinde:

•        Gerçek ve işlenmemiş gıdaların tercih edilmesi

•        Protein alımının yeterli düzeye çıkarılması

•        Besin ögelerinin gün içine dengeli dağıtılması

yer almaktadır.

Sürdürülebilir beslenme davranışları, yalnızca kalori kısıtlaması ile değil, doğru besin seçimleri ile mümkündür. Bu nedenle yeni yaklaşım, bireyleri daha az yemeye değil, daha doğru yemeye yönlendirmektedir.

Kaynaklar

• U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.

• Dietary Guidelines Advisory Committee Report. (2020).

• Westerterp, K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.

• Bauer, J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.

• Leidy, H.J. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.

• Layman, D.K. et al. (2003). A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss. The Journal of Nutrition, 133(2), 411-417

Önemli Bilgilendirme: Bu içerikte yer alan bilgiler genel bilgilendirme amaçlı olarak bilimsel kaynaklardan derlenmiştir ve herhangi bir tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi niteliği taşımamaktadır. Belirtilen faydalar veya yan etkiler dahil olmak üzere beslenme, diyet ve sağlık konuları kişiye özel olup; yaş, sağlık durumu, metabolizma ve diğer bireysel faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Bu nedenle, burada yer alan bilgilere dayanarak hareket etmeden önce bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Özellikle kronik bir rahatsızlığınız varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız veya hamilelik/emzirme dönemindeyseniz, herhangi bir besini veya takviyeyi beslenme düzeninize dahil etmeden önce mutlaka doktorunuza danışınız. Fellas, bu bilgilerin uygulanmasından kaynaklanabilecek durumlardan sorumlu tutulamaz.